Спорттук иш-чаралар учурунда физикалык жана психикалык жактан 100% формада болуу үчүн таза жана тең салмактуу тамактануу абдан маанилүү.Албетте, жакшы тамактануу диетасы жеңишке жетиш үчүн жетишсиз болот, бирок ал айдоочуларга машыгууда эң жакшы иштеши үчүн энергиянын керектүү көлөмүн жана сапатын кепилдейт жана көптөгөн сыноолордо, ысыктарда, квалификацияларда жана жарыштарда натыйжаларды алууга жардам берет. баштоо үчүн, дененин суусуздануу коркунучу бар
Uniracer тарабынан
АЙДООЧУЛАР ҮЧҮН ТАМАК ДИЕТА: КАТАЛАР ЖАНА КЕҢЕШ
Негизги эреже абдан жөнөкөй: сизди жарышта жеңе ала турган азыктар жок, бирок спортчуларды оңой эле уттуруп жибере турган тамак-аштар жана тамактануунун жолдору көп.Бул божомолдон баштап, өзү үчүн тамак-аш жөнүндө маалымат берүү программасын түзүү жана туруктуу болууга тийиш болгон физикалык күчтөрдүн негизинде туура, тең салмактуу жана жекелештирилген диетаны түзүү үчүн пайдалуу бир нече түшүнүктөр менен таанышуу зарыл.Диета алардын тажрыйбасы жана куралдары үчүн спорттук диетолог тарабынан түзүлүшү керек.Чынында эле, спортчу үчүн диета i?ype жана курамы, массасы, дене майы жана ага байланыштуу түзүү маанилүү.Массасын/дененин майын өлчөө үчүн ар кандай ыкмалар жана инструменттер бар, алардын айрымдары аздыр-көптүр кеңири таралган, биз эске салабыз:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), так, бирок кымбат;
• гидростатикалык тараза, так, бирок кымбат;
• биоимпеданс, шарттуу, так, абдан кеңири таралган;
• пликометрия, жеңил, бирок өтө ишенимдүү эмес;
• NIR (Near Infra-Red), жөнөкөй, тез, бирок өтө так эмес;
• импеданс масштабы, тез жана кыйла так;
• BOD POD плетизмографиясы, тез жана автоматташтырылган;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), абдан так, бирок абдан кымбат;
• Вилмор-Бенке формуласы, жөнөкөй, ылайыктуу эмес;
• 40, абдан так, бирок абдан кымбат;
• AdipometroBodyMetrix, татаал жана так.
ЖАРЫШ АЛДЫНДАГЫ ТАМАКТАНУУ
Мелдешке чейин жана андан кийинки тамактануу конкреттүү жана программаланган болушу керек, тамак-аш жана убакыттын тартибине карабастан, спорттук иш-чараларда бир нече катачылыктар болсо да, аларды профессионал жана үйрөнчүк айдоочулар башкарат.Мындай каталардын кээ бирлери адатта айдоочулардын, өзгөчө жаш айдоочулардын иштөөсүнө эч кандай таасир этпейт, анткени экинчисинин тамак сиңирүү жөндөмдүүлүгү нормадан бир топ жогору болгондуктан, алар бузулбайт.Кандай болгон күндө да, сунушталбаган тамак-аш же суусундуктарды жеп алуу ден соолукка терс таасирин тийгизбестен, олуттуу көйгөйлөрдү жаратат.Мындан тышкары, жалпы чарчоо, чыңалуу же мелдештерде тынчсыздануу спорттук көрсөткүчтөргө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Жарыш чөйрөсүндөгү эң кеңири тараган түшүнбөстүктөрдүн бири – айдоочулар трассада көп убакыт тамактанбай же тамактанбай өтө көп убакыт өткөрүшөт, ал эми башкалары жарыш башталганга аз калганда жеп коюшат. спорт процессинде тамак сиңирүү баскычын камтыйт.Тамак сиңирүү активдүүлүгү менен физикалык активдүүлүктүн өз ара байланышынан улам, бул эки этап бир эле учурда айдоочуларга ашказан көйгөйлөрүн (оор, кислота, жүрөк айлануу, кусуу) жана системалык көйгөйлөрдү (баш айлануу, чарчоо) жаратат, ошону менен алардын спортуна же аткаруусуна таасир этет.
Трассага кирээрден мурун, сактык чаралары жана тамактануу боюнча кеңештер кандай болушу мүмкүн?
Бул жерде физикалык машыгуу учурунда жогорку формада болуу үчүн эмне кылуу керек / кылбоо керектердин тизмеси:
• Тамактануунун майлуулугун азайтыңыз: куурулган тамактардан жана бышырылган майлардан баш тартыңыз (картинг барларда жана ашканаларда кетчуп жана майонез кошулган чоң фри жок);колбасаларды чектөө (бресаола жана просциутто жакшы);майларды, татымалдарды, быштактарды жана толук сүттү азайтыңыз, анткени майлар көп сиңирүү убактысын талап кылат;
• мелдештин алдында белоктуу тамактарды толтурбаңыз, анткени алар керек эмес;
• углеводдорго бай тамактарды, адатта оңой сиңирүү жана булчуңдарда жана боордо гликоген запастарынын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт;
• кантты, анын ичинде бышыруучу кантты чектөө;
• тамак сиңирүү фазасын жайлаткан же ого бетер көйгөйлүү кылган дал келбестиктерден качуу, крахмалга бай тамакты протеиндик тамакка (макарон же күрүч тамакка стейк же башка эт же жумуртка же сыр кошулган тамак) же эки түрдүү протеиндик тамактарды (эт жана сыр, эт жана жумуртка, жумуртка жана сыр, сүт жана эт, сүт жана жумуртка);
• мурда татып көрбөгөн тамактарды жебеңиз;тааныш тамактарды жеген жакшы;
• суунун аз, бирок тез-тез дозасын күн ичинде ичүү, ошондой эле туздуу суусундуктарды колдонуу;Ошондой эле улуу Жеки Стюарттын кеңешин эстен чыгарбаңыз: "Айдап баратканда, эч качан ичпеңиз", ачык эле алкоголдук ичимдиктерди билдирет.
F1 АЙДООЧУЛАРЫНЫН ТАМАК ДИЕТТЕРИ
F1 айдоочулары, эң аз дегенде, кадимки адам көтөрө албаган экстремалдык кырдаалдарга дуушар болушат.Жарышта айдоочу денедеги суюктуктун 40% га жакынын жоготуп коюшу мүмкүн.Кошумчалай кетсек, быйылкы унаалар мурункуга караганда бир топ ылдамыраак, аэродинамика жана дөңгөлөктөрү кененирээк.Айдоочулар жогорку G-күчтөрүнө, өзгөчө дене жана баш кыймылдарына даяр болуу үчүн атайын физикалык даярдыктан өтүшү керек.Жайкы жарыштарда же өтө ысык жерлерде (Малайзия, Бахрейн, Бразилия үчөө гана аталат) жарыш маалында, F1 айдоочулары 300 км/сааттан ашкан ылдамдыкта узак аралыктагы унаалардын ичиндеги жогорку температурага, ысыкка жана чарчоого туруштук берүүгө аргасыз болушат. алардын ден соолугуна коркунуч туудурган.Кээ бир ЖТКларда жарыштын башталышы менен аягына чейин кээ бир айдоочулар экиден үч килограммга чейин жоготот.Жарышка мыкты даярданууда тамактануу маанилүү жана негизги ролду ойнойт, ошондуктан F1 айдоочулары көбүнчө эмне жешет?
•Эртең мененки тамак: эртең мененки саат 7.00дө жеген жана 550 калориядан турат, овсянын, ассорти мөмө-жемиштердин жана уруктардын, 40 кл сууну бир аз лимон менен жакшыраак гидратациялоо үчүн, көк чай менен бирге;
•Эртең мененки тамак: дан жана жержаңгак, С витаминине бай аралаш жемиш жана 25 кл кокос суусунан турган 285 калория;
•Түшкү тамак: 12.30 белгиленген, 780 калория ашпайт, соя, жашылчалар, күрөң күрүч камтыган менюга бөлүнгөн.Бардык кофе же көк чай жана бир аз кара шоколад менен толукталган;
•Түштөн кийинки тамак: банан жана алма ширеси;
•Кечки тамак: 21.00, эт же балык, бышырылган картошка жана салат, ал эми десертке йогурт жана кызыл жемиш камтыган меню менен.Акырында үч-төрт печенье менен бир аз кыям, бир порция мөмө жана уктаар алдында көк чай.
АЙДООЧУ МЕНЕН БЕТ-БЕТ: СИМОН ОХИЛИН
Өткөн жылы CIK-FIA Европа чемпионатынын Кристианстаад жарышында өзгөчөлөнүп калган шведиялык он жети жаштагы Саймон Олин өзүнүн тамактануу адаттары жана стили тууралуу айтып берет.
Саймон углеводдордун, майлардын, белоктордун, витаминдердин жана минералдардын ортосундагы айырманы жакшы билет.Кемчиликсиз дене түзүлүшүнө карабастан, ал өзүнүн дене түзүлүшүнө жана атаандаштыкка жөндөмдүүлүгүнө жараша чыныгы жекелештирилген спорттук диетаны карманууда өтө кылдат эмес жана дагы эле адис диетологду колдонбойт: бул бизди таң калтырды, анткени мелдештерге даярдануу үчүн, ал жумасына беш-алты жолу машыгуу залында машыгат.
Кандай болгон күндө да ден-соолукка пайдалуу жана муктаждыктарына ылайыктуу тамактарды жегенге өтө кылдат мамиле кылат.Жарыш күнү ал эмне жейт?
Ал эртең мененки тамакты эртең мененки 7.30да йогурт, жарма, жемиш ширеси, кургатылган жемиш жана банан же бир аз сүт менен аралаштырылган белок порошок менен ичет.Ал кээде эртең мененки тамакты өткөрүп жиберет жана энергетикалык барларды тандашы мүмкүн.Ал мелдешке 1,5 саат калганда түшкү тамактанат: ал макарон жана жашылчаларды көп жегенди жакшы көрөт.Жарыштан кийин Саймон, негизинен, эч нерсе жебейт, бирок эң сонун натыйжа болсо, жакшы десерт сыяктуу “сунушталбаган” тамакка берилип кетет.Акыр-аягы, кечки тамак карбонгидрат (ал пиццаны сүйүүчү) жана кургатылган мөмө-жемиштерге негизделип, күндүз жоголгон энергияны калыбына келтирип, керектүү жакшы майларды кошот.Суюктуктарга келсек, Саймон жарыш дем алыш күндөрү сууну көп ичет, ошондой эле денесин жакшыраак жана так нымдаштыруу үчүн изотоникалык суусундуктардан пайда көрөт.
Саймондун мелдеш күнү тамактануу ыкмасынын жакшы жана жаман жактары?
Эртең мененки тамактан баш тартуу, албетте, олуттуу кемчилик жана ал муну билет: бул жетишсиздик кээде аны керектүү энергия запасы жок трекке кирүүсүнө алып келет.Ал эми чындык күнүндө колдонгон методикалык мамилеси абдан позитивдүү: убакыт жана тамактын шарты ар дайым бирдей жана бул жагы жарышка чыкканда даяр болууга жардам берет.
ТРЕК СЕССИЯСЫНЫН АЯГЫНДА ТАМАКТАНУУ
Тесттердин, бекер жана квалификациялык сессиялардын же жарыштын аягында эмне кылуу керек?Сессиядан кийинки тамактануунун максаты - булчуңдун организмине керектелген булчуң гликогенинин ресинтезине жардам берүү үчүн спорттук машыгуу учурунда пайда болгон гидротюз жоготууларын реинтеграциялоо, туруктуу физикалык күч-аракеттин натыйжасында структуралык бузулууларды калыбына келтирүү жана метаболизмдин ашыкча жүктөөсүнө жол бербөө.Жолдогу интенсивдүү жана узакка созулган күч-аракеттин натыйжасында булчуңдардын гликоген запасын калыбына келтирүү үчүн, адатта, болжол менен 20 саат талап кылынат, бирок аткаруу аяктагандан кийинки алгачкы эки саат энергия тартыштыгын толтуруу жана калыбына келтирүү үчүн эң маанилүү болуп саналат.
Бул максатка ылайыктуу:
• карбонгидраттарды, бирок жарыш алдында болжолдонгондон азыраак алуу;
• протеиндик тамактарды бышырылган жана/же чийки жашылчалар менен колдонуу;
• суюктуктарды көп ичүү жана ууртап алуу, суусагандык көбүнчө тердөөнүн натыйжасында суюктукка болгон чыныгы муктаждыктын чыныгы көрсөткүчү эмес экенин эстен чыгарбоо: өзүн чектегенден көрө ашыкча ичүү (тер жана заара аркылуу оңой чыгарылат) жакшы;булактардан жана илимий изилдөөлөр боюнча, дене салмагынын 5% суунун жоготуу натыйжалуулугун 50% төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
ЖАРЫШТА ЭЧ АЗЫК ЖЕҢИП АЛБАЙТ, БИРОК БИР ТАМАКТАР ЖАНА БИР ТАМАКТЫ ОНОЙ ЖОГОЛТУУГА БОЛГОН ТАМАКТАР ЖАНА ЖОЛДОРУ БАР
ТАМАК ДИЕТАСЫНЫН МЫСАЛЫ: ЖАРЫШ КУНУ
Тамактануу максаты – организмдин оптималдуу гидратациясын кепилдөө жана айдоочуну тамак сиңирүү бузулуусунун, ачкачылыктын же алсыздыктын коркунучун болтурбоо үчүн күн бою жакшы бөлүштүрүлгөн жетиштүү көлөмдөгү энергия менен камсыз кылуу.Тамак ашказан-ичеги аппаратына ашыкча күч келтирбөө үчүн санда, сапатта, убакытта жана тартипте берилиши керек, анткени ал ансыз деле жарыш алдындагы учурларга мүнөздүү тынчсыздануу жана чыңалуу менен стимулдалат.
Атаандаш күндөгү спорттук тамак-аш диетасынын мисалын төмөнкүчө бөлүүгө болот:
1. Айдоочунун табитине жараша протеиндик же углеводдон турган эртең мененки тамакты жылытууга чейин токсон мүнөттөн кем эмес;
2. Жаңы сезондук мөмөлөр менен эртең мененки тамак (банан жок, анткени алар узак сиңирүүнү талап кылат) же ветчина, просциутто же бресаола кошулган сэндвич менен;
3. Жарышка бир жарым же эки саат калганда жеш керек болгон биринчи тамак менен түшкү тамак (помидор менен же болбосо ак күрүч менен макарон), бир аз пармезан сыры жана кыямы бар бир аз бресаола же прросчиутто;
4. Сезондук жемиштер (банандарды чектөө) же смузилер менен түштөн кийинки тамак;
5. Биринчи тамак менен кечки тамак (татымсыз макарон, же жөнөкөй томат соусу), белок тамак жана салат.
менен биргеликте түзүлгөн макалаVroom Karting журналы.
Посттун убактысы: 29-март-2021